Details

Category: ศูนย์การเรียนรู้สุขภาวะ สสส.

Hits: 410

ส่วนผสม (ผลไม้ 100 กรัม)

- ผักบุ้ง ตำลึงหวาน (อ่อนแซ่บ) โสมไทย ใบบัวบก มะละกอดิบ มะเขือเทศ อัญชัน สะระแหน่ หรือโหระพา

- กล้วยน้ำว้าสุกงอม 1 ลูก หั่นเป็นชิ้นเล็ก

- เสาวรสแกะเอาแต่เนื้อ 1 ลูก

- มะนาว 1 ลูก

- น้ำแข็งสะอาด ครึ่งแก้ว

วิธีทำ

1.ล้างผักให้สะอาด และผึ่งให้สะเด็ดน้ำ เด็ดขั่วอัญชันออก

2.นำผัก กล้วย เนื้อเสาวรส เติมน้ำ ปั่นให้ละเอียด

3.เติมน้ำแข็งลงไปปั่นให้ละอียดเป็นเนื้อเดียวกัน

4.บีบมะนาวใส่ลงไป คนให้เข้ากัน เพิ่มความกลมกล่อม

เคล็ดไม่ลับ : หากต้องการเพิ่มความหวาน อาจเพิ่มกล้วยอีก 1 ลูก หรือเติมน้ำผึ้งลงไปก็ได้ ถ้าหาผักพื้นบ้านไม่ได้อาจนำผักที่คุณเคยกินเป็นประจำมาปั่น แต่ต้องเป็นผักที่กินดิบได้

สาระสุขภาพ-28 พ.ย.60

ที่มา : หนังสือกินผักสร้างสุข โดยศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

Details

Category: ศูนย์การเรียนรู้สุขภาวะ สสส.

Hits: 360

การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์  ไขมันที่เราบริโภคจะเป็นส่วนผสมของกรดไขมันชนิดต่างๆ ซึ่งให้ผลต่อร่างกายแตกต่างกันออกไป หลักในการบริโภคคือ บริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยลง และทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้น

ไขมันในอาหารประกอบด้วยกรดไขมัน 3 ชนิดได้แก่

1.กรดไขมันอิ่มตัว พบมกในไขมันสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์สัตว์ น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์มเคอเนล กรดไขมันชนิดนี้มีผลในการเพิ่มโคเลสเตอรอลรวมและ แอลดีแอล ซึ่งเร่งการกิดโรคหัวใจ

2.กรดไขมันอิ่มตัวตำแหน่งเดียว ถือเป็นไขมันดี มีมากในถั่วเหลืองเมล็ดแห้ง น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์มโอเลอิน ถั่วลิสง กรดไขมันชนิดนี้มีผลในการลดระดับโคเลสเตอรอล โดยไม่ลดระดับเอชดีแอล ซึ่งป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้

3.กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง พบในน้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด ดอกคำฝอย เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดฝ้าย เป็นต้น มีผลในการละระดับโคเลสเตอรอล ในขณะเดียวกันก็ลดระดับเอชดีแอลด้วยนอกจากนี้ยังพบมากในอาหารทะเล เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องรับประทานจากอาหาร

*สำหรับไขมันทรานซ์  พบมากในเนยเทียม เนยขาว มาร์เจอรีน น้ำมันที่ใช้ทอดมันฟรั่ง และขนมอบที่ทำจากมาร์เจอรีน ซึ่งไขมันชนิดนี้ในธรรมชาติพบในผลิตภัณฑ์นม ข้อมูลวิจัยพบว่าไขมันชนิดนี้ทำให้เพิ่มโคเลสเตอรอลและลด HDL ได้เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัว

สาระสุขภาพ 24 พ.ย. 60

ที่มา: หนังสือคู่มือบันทึกสุขภาพดี เพื่อการมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

Details

Category: ศูนย์การเรียนรู้สุขภาวะ สสส.

Hits: 365

มาออกกำลังกายให้มีแต่ "ได้" ไร้เจ็บด้วยการเรียนรู้หลัดการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี การเตรียมความพร้อมของร่างกายและสิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายแต่ละประเภทไม่ได้เหมาะกับทุกคนและใช่ว่าทุกคนจะออกแรงได้ในแบบเดียวกัน

แบ่งออกเป็น 3 ช่วง โดยแต่ละช่วงใช้เวลา 3-5 นาที รวมเวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายทั้งหมดประมาณ 15 นาที

ช่วงที่ 1 : อบอุ่นร่างกาย

เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ เช่น การบริหารคอ ไหล่ ลำตัว สะโพก แขน ขา ข้อเท้า และเท้า โดยอาจไล่จากส่วนบนลงล่างหรือจากส่วนล่างขึ้นบน เพื่อปรับสภาพร่างกายให้เตรียมพร้อมในเบื้องต้นก่อน จากนั้นจึงค่อยเพิ่มระดับการเคลื่อนไหว เช่น การเดินเร็วพร้อมกับหมุนแขนเป็นวงกลม หรือวิ่งเหยาะๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย 1-2 องศาเซลเซียส หรือให้มีเหงื่อซึม

ช่วงที่ 2 : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อในตำแหน่งต่างๆ ของร่างกายทุกครั้ง โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือผู้ที่ร่างกายบางส่วนเคยได้รับบาดเจ็บมาก่อน เช่น

- ข้อเท้า

- กล้ามเนื้อน่อง

- กล้ามเนื้อหลัง

- กล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบ

- กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและหลัง

- กล้ามเนื้อหัวไหล่และอก เป็นต้น

โดยแต่ละส่วนทำซ้ำๆอย่างน้อย 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะช่วงสุดท้ายของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งควรหยุดนิ่งค้างไว้ในตำแหน่งที่สิ้นสุดการเคลื่อนไหวของข้อต่อหรือตำแหน่งที่รู้สึกตึงและมีอาการเจ็บปวดเล็กน้อย 10-30 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ และพังผืดได้รับการยืดหรือคลายตัวออก หากทำถูกวิธีจะช่วยลดความเจ็บปวดแก่กล้ามเนื้อด้วย

ช่วงที่ 3 อบอุ่นร่างกายเฉพาะประเภทกีฬา

คือการอบอุ่นร่างกายสำหรับการเล่นกีฬาแต่ละประเภท โดยการเคลื่อนไหวหรือใช้ทักษะที่เกี่ยวข้องกับกีฬานั้นๆ มาปฏิบัติเพื่อเตรียมความพร้อมร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบและเมื่ออุ่นเครื่องร่างกายเป็นที่เรียบร้อยแล้วก็เข้าสู่การออกกำลังกายกันเลย

สาระสุขภาพ 24 พ.ย. 60

ที่มา : หนังสือออกกำลังกายถูกวิธี โดยศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ

Details

Category: ศูนย์การเรียนรู้สุขภาวะ สสส.

Hits: 381

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ และก็มีหลักหรือสิ่งที่ต้องคำนึงถึง แตกต่างกัน ซึ่งเป็นปัจจัยที่จะทำให้สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ

1.เดินเร็ว

เหมาะกับผู้มีน้ำหนักมากกว่าปกติ โดยในช่วงแรกควรใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้นจึงเพิ่มเวลามากขึ้นเป็น 1 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น

เคล็ดลับ: การเดินอย่างกระฉับกระเฉงต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง จะใช้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ (เท่ากับการวิ่ง 30 นาที)  จึงควรเดินให้ได้ระยะทาง ประมาณ 1.5 กิโลเมตรก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มระยะทางขึ้นไปทีละน้อย จนสามารถเดินได้ในระยะ 3 กิโลเมตร ช่วงต่อไปจึงเพิ่มระยะทางขึ้น อีกเป็น 5-6.5 กิโลเมตรให้ได้ในเวลา 45-60 นาที จะทำให้ การเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพ 

2.วิ่ง

เป็นวิธีออกกำลังกายที่ร่างกายทุกส่วน ได้เคลื่อนไหว

เคล็ดลับ: ควรเริ่มจากการวิ่งเหยาะๆ ใช้เวลา ประมาณ 5-10 นาทีก่อน หากรู้ สึก เหนื่อยมาก ควรหยุดและเปลี่ยนเป็น การเดินแทน เมื่อหายเหนื่อยจึง กลับไปวิ่งใหม่ โดยเพิ่มความเร็วและ ระยะทางให้มากขึ้นตามกำลัง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว และ วิ่งให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง

หัวใจสำคัญของการวิ่งที่ดีต่อสุขภาพ คือ การวิ่งประจำเสมือนว่า การวิ่งเป็นส่วนหนึ่ง ในชีวิตประจำวัน วิ่งช้าๆ วิ่งไกลๆ วิ่งนานๆ

3.ว่ายน้ำ

เป็นการออกกำลังที่เหมาะมากสำหรับคนอ้วนหรือผู้มีน้ำหนักตัวมาก เพราะ การว่ายน้ำช่วยลดแรงกระแทกที่เกิดขึ้นบริเวณสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า และ อุณหภูมิของน้ำเย็นจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มสูงขึ้นได้ดีกว่า การวิ่ง ทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยที่สุด

เคล็ดลับ: ควรว่ายน้ำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และควรว่ายให้เร็ว และไกลพอสมควร เช่น ว่ายในระยะทาง 300 เมตรใน 8 นาที เป็นต้น

ประโยชน์ของการว่ายน้ำ  

- เสริมสร้างกล้ามเนื้อและบริหารหัวใจ 

- รักษาสุขภาพปอด  

- ผ่อนคลายสมอง 

- ฝึกสมาธิ  

- ใกล้ชิดธรรมชาติ

4.กระโดดเชือก

เป็นวิธีที่มักถูกมองข้าม แต่รู้ไหมว่า วิธีนี้ได่ผลดีต่อร่างกายไม่แพ้การ ออกกำลังกายประเภทอื่นๆ

เคล็ดลับ: ต้องกระโดดเชือกต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปจึงจะเกิดผลดี แต่ก็มี ข้อระมัดระวังคือ เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องไปนานๆ อาจทำให้ข้อเข่า ข้อเท้าบาดเจ็บได้ วิธีกระโดดจึงควรกระโดดแบบสลับเท้า ซ้าย-ขวา และ ควรสวมรองเท้าที่มีส่วนเสริมส้นเท้าโดยเฉพาะ และไม่ควรกระโดดเชือก บนพื้นที่แข็งเกินไป

4.เต้นแอโรบิก

การออกกำลังกายไปพร้อมกับเสียงเพลง นอกจากจะช่วยสร้างความสนุกสนานแล้ว ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง 

เคล็ดลับ: ต้องเต้นให้แรงและนานประมาณ 20 นาที - 1 ชั่วโมง เมื่อเล่นเสร็จแล้วไม่ควรนั่งพัก ในทันที เพราะการหยุดในขณะที่หัวใจ เต้นแรงอยู่ อาจเป็นอันตรายต่อหัวใจได้ แนะนำให้เดินไปมาเพื่อปรับสภาพร่างกาย เป็นเวลา 1-2 นาทีก่อนและควร ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

5.ปั่นจักรยาน

เหมาะกับผู้ที่มัญหาเกี่ยวกับข้อต่อหรือน้ำหนักมาก เพราะการถีบจักรยาน น้ำหนักตัวจะอยู่บนอาน ช่วยลดแรงกดของร่างกายที่จะลงไปยังข้อต่อของขา เช่น ข้อเข่าหรือข้อเท้า เป็นต้น

เคล็ดลับ: หากให้ได้ผลในการลดน้ำหนัก ควรถีบจักรยานให้ต่อเนื่อง 90 นาที / ครั้ง ที่ความเร็ว 24 กิโลเมตร / ชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์

ประโยชน์ต่อร่างกาย

1.หัวใจทำงานดีขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจน สูงสุดได้ถึงร้อยละ 7.3

2.ปอดทำงานดีขึ้น หายใจเข้าด้วยปริมาณ ออกซิเจนมากกว่า คนปรกติถึงร้อยละ 25

3.เผาผลาญพลังงาน

4.เพิ่มปริมาณการไหลเวียน โลหิตและออกซิเจน

5.ร่างกายยืดหยุ่น

6.กระตุ้นการขับถ่าย

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มต้นถีบด้วยความเร็วพอสมควรแต่สม่ำเสมอ หรือถีบเร็วสลับช่าเป้นช่วงๆ และควรถีบจักรยานต่อเนื่องครั้งละ 30-45 นาที ในช่วง 2-3 สัปดแรก ควรถีบให้ได้ระยะทาง 1.6-3.2 กิโลเมตรในความเร็วที่ทำให้อัตราการเต้น หัวใจถึง 60% ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (THR) * และเมื่อสามารถ ถีบจักรยานได้ในระยะทาง 5-8 กิโลเมตร จะต้องให้อัตราเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น เป็น 70-75% ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย จนสามารถถีบต่อเนื่องได้16-24 กิโลเมตรที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจถึง 80% ของอัตราการเต้นหัวใจ เป้าหมาย โดยในระยะแรกไม่ควรปั่นจักรยานเกิน 3 วันต่อสัปดาห์ เพราะอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อได้

*อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate) คือ การเต้นของหัวใจ ที่เราคาดหวังจะให้อยู่ในระดับต่างๆ ในการฝึกซ้อม ซึ่งต้องคำนวณจากอายุ อัตราการเต้นของหัวใจปกติ และน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ

สาระสุขภาพ 23 พ.ย. 60

ที่มา : หนังสือออกกำลังพิชิต ‘พุง’  โดยศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ